Coach's Corner

Svømmeregler for bryst, fri, butterfly, rygg og stafetter

US swimming har publisert ett helt nytt oppdatert knippe videoer som viser nåværende svømmeregler. Anbefaler alle konkurransesvømmere og dommere å studere disse.

Fri:

Bryst:

Butterfly:

Rygg:

Medley:

Stafett:

Injury prevention

shutterstock 162358034

Chances are you've experienced shoulder pain or discomfort at some point in your swimming life. If this has ever prevented you from swimming, you will appreciate just how frustrating this can be. Many people spend a lot of money every year visiting a physiotherapist in an effort to manage a shoulder injury but overlook what is actually causing that pain in the first place. Most of the swimmers suffer shoulder, lower back or knee problems at some part of their swimming career. Injuries are seldom with kids under 10 years old but increase dramatically after that. Reasons for injuries are mainly 2.

1. Incorrect swimming technique and lack of basic skills
2. Not enough warm up/cool down at pool deck and lack of injury preventing movements

Swimmers, like athletes who throw a lot, put a great deal of stress on their shoulders with thousands of meters in the pool each day.

Shoulder injuries are common among swimmers because a swimmer might use the shoulder more than 2000 times in a single swim workout of 5-8 kilometer. Additionally, the shoulders are your body’s engine in the water, providing nearly 90% of a swimmer’s forward motion. Movements what swimmers are doing at water are monotonic and need to be done with right technique. Because of monotonic nature of movements some muscles and muscle groups get more developed and tired than others what might cause imbalance at your body.

Can these injuries be prevented?

No amount of exercise can ever guarantee staying injury-free, but keeping the important muscles of the shoulder strong can greatly decrease the chances of problems in the future. Too much trauma to these critical areas of the shoulder joint can result in shoulder pain, and in the worst case, structural damage.

How do you stay in the water and swim injury free?

Start with easy exercises every day and move forward when you are comfortable with movements. Important is that you will start to do injury preventing movements at early age so when you come to puberty you already have right moving patterns in head. Preventing movements are not only shoulder movements but core muscles have as important part at injury prevention than shoulder muscles. It is never too late to start to do injury preventing movements but do it before anything happens.

We have got a injury prevention program from Oslo Sports Trauma Research Center planned directly for swimmers. You can download the pdf here and print it. If you own an iphone/ipad you can download the program app and get nice videos showing how to do the exercises here: https://itunes.apple.com/no/app/get-set-train-smarter/id894609112?mt=8
Android phone/tablet users can download their version of the app here: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.olympic.app.getset&hl=en

Remember these exercises are meant to help you with your swimming career! Exercises can be done before or after training or at totally own session.

Start to work today to stay healthy and keep on training!

Samuli

Thomas talar

Ännu en gång står klubben inför nya utmaningar och förändringar inom en kort tid.

Mika våran huvudtränare har valt att sluta i SSC. Detta på grund utav egen hälsa och familjen. Mika flyttar tillbaka till Finland. Och skall börja som klubbchef i Tammerfors. Vi önskar Mika lycka till med nya jobbet.

Detta innebär att vi kommer att se över K-grupperna och tränarteamet för att se hur vi skall fördela manskapet.

Detta betyder inte att vi frångår det arbete som vi har börjat med. Att skapa en god tränings och prestations kultur.
Det arbetet fortsätter i allra högsta grad.

Vi har idag många simmare som kommer under ifrån som är ivriga och som vill träna. Många som vill bli bäst.
Men vi har även några som inte vill satsa på simning utan trivs bra med att träna några gånger i veckan och vara en del av idrottsmiljön. Och detta är helt okej. Disse simmare kommer inte att få vara med i K-grupperna. De simmare kommer att få ett annat tillbud i en av våra träningsgrupper. Detta görs för att ge plats till de simmare som har valt att satsa på simning och som vill veta hur långt de kan komma. Och det hoppas jag att alla har ful förståelse för.

Arbetet med att skapa en prestations miljö i SSC är ett arbete som tar tid. Men viktigt är då att alla förstår vad som krävs. Vi i tränar teamet har den kunskapen genom år av utbildning och framför allt många år vid bassäng kanten. Vi har set simmare komma och gå genom åren. Vi vet hur man lägger upp tränings och tävlings planer. Detta kan vi.

Och det är viktigt att tränarna får göra jobbet sitt utan massa mas från som vi kallar det i Sverige (hocky föräldrar). Detta är vårat jobb. Vi kommer inte in på era jobb och säger hur ni skall sköta det. Men vi förklarar gärna vad det är vi gör och varför. Vi vill ha med föräldrarna till samarbetspartner som kan sköta markservicen.

Vet simmarna vad som krävs?
Nej det tror jag inte många vet. Men vi jobbar med att lära simmarna det.
Vi har under våren haft hjälp av Igor som har haft tre träffar med K1 & K2.
Där har simmarna varit delaktiga i att ta fram de spel ramarna som simmarna tycker är viktigt.
Framför allt har de jobbat med tränings miljön och hur vi skall vara mot varandra. Hur vi skall stöta varandra i motgång. Hur vi skall puch varandra när det går tungt. Hur vi skall blöda för laget och teamet
Detta har simmarna själva varit med och bestämt. Tränarnas jobb är att lägga upp säsongen så att vi kan nå våra mål.

Jag kommer att fortsätta att jobba hårt för att få till tränings och prestations kulturen i klubben. Och jag vet att det är några som inte gillar mina metoder och mitt sätt att fram föra det på.

Men jag har varit med så länge nu i denna branschen så jag vet vad som krävs. Jag har tränat några av det bästa simmarna i världen. Jag har tränat små som stora och framför allt har jag flera gånger tagit simmare från ungdoms åren till att bli bland det bästa i världen. Så detta kan jag. Jag orkar inte linda in det jag har att säga utan ni får det rakt och ärligt. Passar inte det så sorry.

Jag har fult förtroende på det tränar team som skall fortsätta att driva SSC till de mål som styrelsen och klubben har tagit.

Och jag vet att det kommer att blåsa storm de första åren. Men jag vet också att om vi står starka tillsammans och litar på de som har kompitensen att leda oss igenom stormen så blir det väldigt bra.

Det krävs hårt arbete för att bli bäst.
Det krävs en uppoffring för att bli bäst.
Det krävs planering för att bli bäst.
Det krävs samarbete för att bli bäst.
Det krävs smärta för att bli bäst.

Men jag lovar att det är värt vart enda sekund av detta när du står högst upp på pris pallen eller när du slår in först i kaklet och ser på scorboarden att du klarade DET.

Detta var några ord från mig och jag hoppas att så många som möjligt vill vara med på denna resa.

The one and only
Thomas Hjers

 

IF IT IS IMPORTANT TO YOU,
YOU WILL FIND A WAY.

IF NOT
YOU'LL FIND
AN EXCUSE 

 

How much is enough?

The lack of general athleticism in children and youth has become a threat to - not only success in international sports - but also general health. Some recent studies suggest that today’s children may live their late adulthood in worse health than their parents. The first generation ever. The reasons we all know:

1. Not enough unsupervised physical play and games. More and more of children’s free time is spent indoors playing computer games and in other non-physical activity.

2. Too few bikes parked in school yards (and outside swimming halls). Kids ride in their parents’ cars to school and hobbies.

3. Too much sitting. The human body is not designed for sitting. Toddlers don't sit, they squat. When children go to school, they exchange squatting for sitting - and there’s no end to that road. We sit in school, job, car, by the computer, watching TV and so on. Most of our woken hours are spent sitting.

The consequence of this deteriorating general athleticism is a poor ability to adapt to specific training. In other words swimmers will get injured, if they try to increase their training volume in the pool.

How much physical activity is enough then? WHO (World Health Organization) says that 3 hours of physical activity daily is enough for children. That’s 21 hours weekly. Every day of the week and 52 weeks a year. Is that a lot?

Take a look at a 5 year old child playing. If adults don't restrict them, they end up having at least 3 hours of physical activity daily. Also in elementary school the children get a lot of physical activity. Recess is used for play outdoors. Add a hobby and some free time outdoors with friends, and kids add up to 21 hours a week easily.

Problems start arising when the kids grow older. No more play in the recess, no more cycling to school, no more play outdoors. The only physical activity is what they get in their sports clubs. In many cases that doesn't add up to 21 hours a week. In other words: the training, that a club provides, doesn't add up to a minimum required to secure a healthy growth. WHO is not promoting Olympic performance, just a healthy life style.

How much is enough for success in swimming then? In my opinion the above mentioned 21 hours a week is enough. Not all of it is swimming, of course. Early in a swimmer’s career maybe 3x1 hours a week swimming is enough. The remaining 18 hours should consist of other types of physical activity. Some organized - some play without adult supervision. As the child grows, a bigger share of the total volume should be spent in specific activity - in our case swimming.

How much swimming? An easy rule of thumb is that the grade in school equals the number of training session per week. A fifth grader should train 5 sessions per week and an eighth grader 8. That may sound like much, but that’s what the most successful nations in the world do. That’s what the most successful clubs in Norway do. Maybe minus one session per week, to leave room for non-specific activity, because we want to stick with the 21 hours per week -rule.

If our youth want to pursue international elite in swimming, a few additional hours weekly need to be added later in their careers. A typical elite swimmer trains around 25-27 hours weekly. That includes swimming and non-specific work. Swimming is a time consuming sport, but compared to what a 5 year old discovering the world goes through, its child’s play.

Mika

Basic Nutrition for Junior and Age group swimmers

samuli diet talk


Use whole plate model!

Every day:
• Grain products bread etc. (carbohydrates, fibers)
• Chicken, meat, fish, egg (Proteins)
• Vegetables, fruits (vitamins, minerals etc.)
• Rise, potatoes, pasta (carbs.)
• Milk products (proteins and calcium)
• Fats

Basic food pyramid:

food pyramid

 

Plate model for swimmers:

plate model for swimmers

 

Why?

Carbohydrates:
• Most important energy source
• Fastest fuel

Proteins:
• Building material
• Repair muscles at recovery
• Too few proteins in food leads to catabolia

Fats:
• Biggest energy source
• Protect inner orgains and against cold
• Resource of neccessery fatty acids
• Transfer fat-solutable vitamins

Minerals, Vitamins and fibers:
• Health and immunity
• Lack of any protective nutrient leads to lower performance and weakening health


Eating rhythm:
• No more than 2-3h between meals (= 5-7 times/day)

• Combine dinners, school and training
  - Breakfast before school
  - Snack and lunch at school
  - Heavy snack right after school
  - Dinner before or after training
  - After the training immediately snack/recovery food
  - Supper if needed

Food before practice:
• Warm meal at least 2h before practice
• Not too heavy or greasy foods
• Not too much salads
• Lot of carbohydrates
• Enough liquids during the day


Food after practice:
• Immediately after practice: fruit, bread, recovery drink to start recovery process (30min window)
• Quality and energy rich meal no later than 1 hour after training. Lot of proteins.
• Even though training could finish late, you need to eat a lot to recover your body.

Example day:
• Breakfast 07.00
• Snack at school 09.30
• Lunch at school 12.00
• ”Heavy” snack at home/school 14.00
• Training 16.15-19.00
• Immediate snack 19.01
• Dinner 19.30
• Supper 21.00-21.30

Drinking at training:
• 1-1½h practices water is enough
• 1½-3h practices mild juice or energy drinks
• Drinks have to be mild otherwise it don´t absorb in to your body
• Liquids need to be drunk 1-1½dl at time about 10-20 minutes between
• Too much liquids don´t absorb into the body
• Too few liquids causes cramps and fatique

Nutrition supplements:
• Iron supplements
• Multi vitamins (150-250%)
• Recovery drinks

 

Samuli

Trenere i SSC

jonas prestmo s h

Jonas Prestmo
Hovedtrener i SSC / Trener K2
Mobil: 413 75 256
Email: jonas@stavangersvommeclub.no

thomas hjers s h

Thomas Hjers
Trener K1/NM gruppen
Mobil: 472 50 341
Email: thomas@stavangersvommeclub.no

per martin s h

Per Martin Maurochat
Trener K3

Mobil: 928 17 849
Email: permartin@stavangersvommeclub.no

Norbert 2014 s h

Norbert Prokopiak
Ansvarlig instruktør Sverdfisk Gull

Mobil: 918 36 946
Email: norbert@stavangersvommeclub.no

brita stang aune s h

Brita Stang Aune
Ansvarlig instruktør Sverdfisk Sølv
Mobil: 954 36 635
Email: brita@stavangersvommeclub.no

andreas monslaup s h

Andreas Monslaup
Ansvarlig instruktør Sverdfisk Bronse

Mobil: 481 59 083
Email: andreas@stavangersvommeclub.no

paal s h

Paal Torgersen
Ansvarlig instruktør Hai Gull

Mobil: 901 79 603
Email: paal@stavangersvommeclub.no

 

angela sigvaldsen s h

Angela Sigvaldsen
Ansvarlig instruktør Hai Sølv

Mobil: 992 16 086
Email: angela@stavangersvommeclub.no

arthur abrahamsen s h

Arthur Abrahamsen
Ansvarlig instruktør Hai Bronse
Mobil: 481 22 316
Email: arthur@stavangersvommeclub.no

Bio:
40 år som frivillig svømmetrener i SSC!!

 

 

Grasrotandelen-banner
foreldrevett regler